「毎日寝つきが悪い」「睡眠時間は取ってるのに疲れが取れない」
そんな悩みを感じている方にこそ知ってほしいのが、“睡眠ルーティン”の力です。
この記事では、睡眠の質を高めるためのナイトルーティンの作り方を、科学的な根拠と実践的なコツとともにご紹介します。
🧠 睡眠ルーティンとは？
睡眠ルーティンとは、「毎晩決まった習慣で脳と体を眠りモードに切り替える仕組み」のこと。
習慣化することで体内時計（概日リズム）が整い、自然に眠気が訪れるようになります。
つまり「毎日同じ時間に同じことをする」だけで、眠りやすくなるのです。
📚 睡眠習慣と睡眠の質の関係
研究でも、睡眠ルーティンが睡眠の質に影響することが示されています。
- Mindell et al. (2019)：子どもの睡眠習慣研究で「就寝前のルーティンが入眠を促進」することが示された
- 大人でも「毎晩決まったルール」を設けることで、寝つき・中途覚醒の減少につながるとされている
ルーティンは単なる「習慣」ではなく、自律神経に働きかける快眠ツールともいえるのです。
✅ 寝る前に“やるべきこと”
- 就寝90分前の入浴（40℃前後で15分）
- 照明を暗めにして間接照明へ
- スマホ・PCは1時間前にオフ
- リラックスできる音楽や読書
- 深呼吸や軽いストレッチ
こうした行動は、副交感神経を優位にし、「眠る準備が整った」と脳に伝える合図になります。
🚫 寝る前に“避けるべきこと”
- カフェイン摂取（コーヒー・緑茶・エナジードリンク）
- 激しい運動
- 強い光（スマホのブルーライト）
- SNSやメールチェックなど、情報のインプット
特に就寝1時間前のスマホ使用は、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を阻害するため注意が必要です。
🕒 おすすめルーティン例（時間別）
就寝2時間前（21:00〜）
- 食事を終える
- 照明を落とし始める
就寝90分前（21:30〜）
- 入浴（40℃程度で15分）
就寝60分前（22:00〜）
- スマホ・PCをOFFにする
- 読書・音楽・ストレッチ
就寝30分前（22:30〜）
- 歯磨き・アイマスクやアロマの準備
就寝（23:00）
- 部屋を真っ暗 or 間接照明に
- 決まった姿勢でリラックスして寝る
⚠️ よくある失敗例と対策
- 毎日時間がバラバラ：可能な限り同じ時間に寝る・起きる
- ルーティンを作っても続かない：まずは2つから始めて習慣化
- やることが多すぎて逆に疲れる：最初は“1分でできる行動”から
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📝 まとめ：ルーティンは「睡眠のスイッチ」
睡眠ルーティンは、誰でも簡単に取り入れられる「眠りのスイッチ」です。
最初は1つだけでも構いません。「毎日同じことをする」ことが快眠への第一歩となります。
あなたの生活リズムに合わせて、心地よいナイトルーティンを作ってみてください。
※本記事は論文・公的機関の情報をもとに作成していますが、医療的判断を目的としたものではありません。症状が続く場合は、医師にご相談ください。
