「眠っているのに疲れが取れない…」
その原因、実は**“睡眠の質”**にあるかもしれません。
この記事では、医学・心理学の研究論文を根拠に、睡眠の質を改善する方法を7つ紹介します。
科学的に裏付けられた習慣を身につけることで、あなたの睡眠が変わります。
1. 寝る90分前の入浴で深部体温をコントロール
根拠論文
Haghayegh et al. (2019), Sleep Medicine Reviews
就寝90分前に40〜42.5℃の入浴を行うと、深部体温が適度に下がり、入眠が早くなり、睡眠の質が向上することが示されました。
実践方法
- 寝る90分前に40℃前後のお風呂に15分程度浸かる
- 入浴後は照明を落としてリラックス
おすすめアイテム：ラベンダー系の入浴剤（副交感神経を優位に）
2. 寝室の光・音・温度を調整する
根拠論文
Lan et al. (2017), Building and Environment
遮光カーテンや静音環境、室温20〜22℃のコントロールが、深い睡眠（ノンレム睡眠）を増加させると報告されています。
実践方法
- 遮光カーテンで外光をカット
- 音に敏感な方はホワイトノイズを活用
- 寝室温度は20〜22℃、湿度は50〜60％に設定
おすすめアイテム：遮光カーテン、加湿空気清浄機、アロマディフューザー
3. ブルーライトを避けてメラトニンの分泌を守る
根拠論文
Harvard Health Publishing (2012)
ブルーライトはメラトニンの生成を阻害し、体内時計を乱します。特に就寝1〜2時間前のスマホ使用が悪影響を及ぼすとされています。
実践方法
- 就寝1時間前からスマホやPCの使用を控える
- 使う場合はブルーライトカット眼鏡やナイトモードを活用
おすすめアイテム：ブルーライトカットメガネ、スマホ用フィルター
4. カフェインの摂取は午後2時までに
根拠論文
Drake et al. (2013), Journal of Clinical Sleep Medicine
就寝6時間前のカフェイン摂取でも睡眠に悪影響が出ると報告。午後のカフェインは睡眠障害の原因に。
実践方法
- カフェイン飲料は午前中に限定
- 午後はハーブティーやカフェインレス飲料に切り替える
おすすめアイテム：カフェインレスコーヒー・ハーブティー（カモミール・ルイボスなど）
5. マットレスや枕を体に合ったものに変える
根拠論文
Jacobson et al. (2002), Applied Ergonomics
オーダーメイドの寝具（特にマットレスと枕）が、首や腰の痛みを軽減し、睡眠の質を改善することが明らかに。
実践方法
- 枕は頭と首のカーブに合った高さのものを選ぶ
- マットレスは硬すぎず、適度な反発があるものを選択
おすすめアイテム：高反発マットレス・オーダーメイド枕
6. 就寝前の「書き出し習慣」でストレスを軽減
根拠論文
Smyth et al. (1999), JAMA
思考や感情を紙に書き出す「エクスプレッシブ・ライティング」によって、ストレスが軽減し、睡眠の質も向上することが示されました。
実践方法
- 寝る前に、その日の感情・出来事を5〜10分だけ書く
- ポジティブな点で締めくくると効果的
おすすめアイテム：ナイトジャーナル（夜専用ノート）
7. 睡眠サプリでGABAやグリシンを補う
根拠論文
Yamatsu et al. (2016), Biofactors
GABA（γ-アミノ酪酸）やグリシンなどのサプリメントが、入眠時間短縮・深い眠りの増加に有効であることが確認されています。
実践方法
- 寝る30分〜1時間前に摂取
- サプリは過剰摂取せず、使用感を確認しながら継続を
おすすめアイテム：GABAサプリ・グリシンサプリ・メラトニン（海外製）
【まとめ】科学的な裏付けがあるから、実践しやすい
どうでしたか？少しでも睡眠の手助けができると幸いです。
睡眠の質を高めるために必要なのは、高価な機器よりも習慣の見直しです。
医学論文に基づいた方法なら、効果も信頼できます。今日からひとつでも始めてみてください。
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